جدول کالری مواد غذایی برای رژیم لاغری (500+ غذا)
اگر شما نیز قصد کاهش وزن سریع را دارید باید محتوای کالری انواع مواد غذایی را بدانید. ضمن بررسی جدول کالری مواد غذایی برای رژیم لاغری می‌توانید از میزان کالری خوراکیهای برنامه غذایی خود آگاه شوید. مصرف انواع لبنیات کم‌چرب، سبزیجات، میوه، گوشت بدون چربی و... نه تنها کالری مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند، بلکه باعث تناسب اندام شما می‌شود. غلات، حبوبات، مغزهای آجیلی و... از دیگر خوراکیهای مناسب برای رژیم لاغری هستند. در ادامه همراه ما باشید تا جدول کالری مواد غذایی مختلف را بررسی کنیم.
جدول کالری لبنیات برای رژیم لاغری
کارشناسان تغذیه مصرف انواع لبنیات کم چرب را به عنوان یک میان وعده عالی برای لاغری تجویز می‌کنند. انواع لبنیات مانند شیر، ماست یونانی، کشک و... سرشار از کلسیم و سایر مواد معدنی مورد نیاز برای استخوان سازی هستند.
می‌توانید هر روز ماست یونانی بخورید و وزن کم کنید، البته از همه چیز باید در حد اعتدال لذت ببرید.
You can absolutely have Greek yoghurt every day and lose weight, but of course, everything should be enjoyed in moderation
منبع: https://www.myjuniper.com
|
انواع لبنیات |
میزان کالری به ازای 100 گرم |
|
ماست خامه‌ای |
135 کالری |
|
ماست کم چرب |
57 کالری |
|
ماست طعم دار |
120 کالری |
|
ماست یونانی |
131 کالری |
|
پنیر خامه‌ای |
350 کالری |
|
پنیر لیقوان |
420 کالری |
|
پنیر چدار |
425 کالری |
|
پنیر تبریز |
430 کالری |
|
پنیر کم چرب |
290 کالری |
|
شیر کم‌چرب |
61 کالری |
|
شیر پرچرب |
76 کالری |
|
پنیر پیتزا |
380 کالری |
|
کشک خشک |
350 کالری |
جدول کالری غلات، حبوبات و آردها برای رژیم لاغری
اگر شما نیز به دنبال کاهش وزن و لاغری هستید باید با میزان کالری غلات و حبوبات آشنا شوید. انواع دانه‌های غلات و حبوبات ارزش غذایی بالایی دارند و مصرف روزانه آن‌ها به لاغری سریع‌تر کمک می‌کند. خوردن میان وعده‌های غلات و حبوبات باعث تامین فیبر و ویتامین‌های مورد نیاز بدن می‌شود و اشتها را کاهش می‌دهد. در جدول زیر کالری انواع آردها، دانه‌های غلات و حبوبات به ازای هر 100 گرم را خلاصه کرده‌‌ایم:
|
انواع غلات، حبوبات و آردها |
میزان کالری به ازای 100 گرم |
|
سویا |
320 کالری |
|
نخود |
115 کالری |
|
ماش |
113 کالری |
|
لوبیا چیتی |
320 کالری |
|
لوبیا سفید |
325 کالری |
|
لوبیا قرمز |
323 کالری |
|
لوبیا چشم بلبلی |
185 کالری |
|
عدس |
114 کالری |
|
باقلا |
185 کالری |
|
ذرت |
359 کالری |
|
لپه |
124 کالری |
|
کینوا |
345 کالری |
|
گندم |
348 کالری |
|
جودوسر |
352 کالری |
|
ماکارونی |
350 کالری |
|
برنج سفید |
141 کالری |
|
برنج قهوه‌ای |
125 کالری |
|
دانه کتان |
580 کالری |
|
دانه ارزن |
380 کالری |
|
آرد جو |
45 کالری |
|
آرد گندم |
45 کالری |
|
آرت ذرت |
425 کالری |
|
نشاسته ذرت |
445 کالری |
جدول کالری انواع نان برای رژیم لاغری
نان‌ها به صورت معمول کالری زیادی دارند و از نظر متخصصان تغذیه جهت کاهش وزن باید مصرف نان را کاهش دهید. با این حال مصرف نان‌های سبوس‌دار مانند سنگک و بربری به سایر نان‌ها ترجیح داده می‌شود؛ زیرا این نان‌ها سرشار از فیبرهای مفید هستند.
نان سبوس دار یک انتخاب محبوب برای افرادی است که قصد کاهش وزن دارند. این نان‌ها از غلات کامل تهیه شده‌اند و در بافت خود سرشار از فیبرهای مفید هستند. فیبر به شما کمک می کند تا برای مدت طولانی‌تری سیر شوید و مقاومت در برابر خوردن میان وعده را آسان‌تر می کند.
Whole grain bread is a popular choice for anyone looking to lose weight. Made from whole grains that include the entire kernel, it’s packed with fibre. This fibre helps keep you full for longer, making it easier to resist snack cravings.
منبع: https://healthera.co.uk/
|
انواع نان |
میزان کالری به ازای یک کف دست |
|
نان لواش |
22 کالری |
|
نان بربری |
73 کالری |
|
نان سنگک |
74 کالری |
|
نان تافتون |
35 کالری |
|
نان تست |
120 کالری |
|
نان جو |
72 کالری |
|
نان باگت |
220 کالری |
|
نان روغنی |
475 کالری |
|
نان خشک |
320 کالری |
|
نان پیتا |
280 کالری |
|
نان سوخاری |
355 کالری |
جدول کالری انواع آجیل برای رژیم لاغری
کارشناسان تغذیه به افرادی که قصد تناسب اندام یا کاهش وزن را دارند توصیه می‌کنند که مصرف انواع مغزهای آجیلی را در برنامه غذایی خود قرار دهند. مغزهای موجود در آجیل مخلوط سرشار از فیبر، اسیدهای چرب غیراشباع، ویتامین و... هستند و خوردن آن‌ها باعث کاهش اشتها می‌شود. از بهترین مغزهای آجیلی برای لاغری می‌توان به پسته، بادام هندی، بادام زمینی و... اشاره کرد. میزان کالری انواع آجیل به ازای 100 گرم در جدول زیر خلاصه شده است:
|
ترکیبات انواع آجیل |
میزان کالری به ازای هر 100 گرم |
|
پسته خام |
550 کالری |
|
بادام هندی خام |
545 کالری |
|
بادام درختی خام |
580 کالری |
|
بادام زمینی خام |
560 کالری |
|
گردو خام |
650 کالری |
|
فندق خام |
680 کالری |
|
تخمه کدو |
520 کالری |
|
تخمه آفتابگردان |
485 کالری |
|
تخمه جابانی |
560 کالری |
|
تخمه هندوانه |
490 کالری |
|
کنجد |
575 کالری |
جدول کالری میوه‌ها برای رژیم لاغری
میوه‌های مانند سیب، موز، انجیر و... از مهم‌ترین خوراکیهای رژیم کاهش وزن هستند. خوردن انواع میوه‌ها در طول روز فیبر مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند و باعث بهبود عملکرد دستگاه گوارش می‌شود.
بسیاری از میوه‌ها کالری کمی دارند و در عین حال سرشار از فیبر هستند که برای کاهش وزن مفید است. خوردن میوه‌هایی مانند سیب، توت، خربزه و.. باعث ایجاد احساس سیری در شما می‌شود.
Many fruits are low in calories yet rich in fiber, which may benefit weight loss. Some fruits, including apples, berries, and melons, may also increase feelings of fullness
منبع: https://www.healthline.com/
|
انواع میوه |
میزان کالری به ازای هر 100 گرم |
|
هلو |
45 کالری |
|
زردآلو |
52 کالری |
|
گیلاس |
62 کالری |
|
آلبالو |
62 کالری |
|
موز |
98 کالری |
|
سیب |
47 کالری |
|
توت فرنگی |
32 کالری |
|
شاه توت |
52 کالری |
|
توت سفید |
48 کالری |
|
انار |
45 کالری |
|
گلابی |
58 کالری |
|
نارگیل |
380 کالری |
|
خرما |
250 کالری |
|
خرمالو |
75 کالری |
|
زغال اخته |
53 کالری |
|
شلیل |
58 کالری |
|
آناناس |
42 کالری |
|
انبه |
135 کالری |
|
پرتقال |
35 کالری |
|
نارنگی |
45 کالری |
|
گریپ فروت |
32 کالری |
|
نارنج |
22 کالری |
|
لیمو شیرین |
29 کالری |
|
لیمو ترش |
29 کالری |
|
آلو زرد |
73 کالری |
|
آلو سیاه |
52 کالری |
|
انگور سفید |
75 کالری |
|
انگور شیرازی |
75 کالری |
|
انجیر |
83 کالری |
|
به |
23 کالری |
|
تمشک |
57 کالری |
|
خربزه |
32 کالری |
|
طالبی |
25 کالری |
|
گرمک |
37 کالری |
|
کیوی |
53 کالری |
|
گوجه سبز |
31 کالری |
|
چاغاله بادام |
37 کالری |
|
هندوانه |
25 کاری |
|
آلوئه ورا |
65 کالری |
|
تمر هندی |
250 کالری |
|
آووکادو |
260 کالری |
|
زالزالک |
20 کالری |
|
بالنگ |
73 کالری |
|
21 کالری |
جدول کالری منابع پروتئینی و انواع گوشت برای رژیم لاغری
Please download the file:
سالم‌ترین گوشت‌ها برای کاهش وزن کدام‌اند؟ متخصصان رژیم غذایی گوشت‌های بدون چربی را به دلیل سطوح پایین چربی اشباع شده توصیه می‌کنند. از نظر کارشناسان تغذیه باید پوست یا چربی اضافی گوشت را برش دهید و از مصرف آن خودداری کنید.
What Are the Healthiest Meats for Weight Loss?
Diet experts recommend lean meats because of their lower levels of saturated fat. Some experts recommend trimming away extra fat and or skin.
منبع: https://mychn.org/ /
|
انواع گوشت و منابع پروتئینی |
میزان کالری به ازای هر 100 گرم |
|
گوشت گاو با چربی |
215 کالری |
|
گوشت بدون چربی گاو |
180 کالری |
|
گوشت گوساله |
190 کالری |
|
زبان گوساله |
125 کالری |
|
جگر گوساله |
270 کالری |
|
قلوه گوساله |
122 کالری |
|
گوشت کم چرب گوسفند |
210 کالری |
|
گوشت پرچرب گوسفند |
290 کالری |
|
جگر گوسفند |
280 کالری |
|
قلوه گوسفند |
160 کالری |
|
جگر سفید گوسفند |
170 کالری |
|
کله پاچه گوسفند |
290 کالری |
|
بناگوش گوسفند |
190 کالری |
|
دل گوسفند |
270 کالری |
|
زبان گوسفند |
260 کالری |
|
دنده گوسفند |
280 |
|
سیرابی گوسفند |
150 کالری |
|
سینه بدون پوست مرغ |
120 کالری |
|
ران بدون پوست مرغ |
120 کالری |
|
سنگدان مرغ |
130 کالری |
|
جگر مرغ |
115 کالری |
|
دل مرغ |
160 کالری |
|
ناگت مرغ |
190 کالری |
|
شنیسل مرغ |
170 کالری |
|
گوشت کبک |
210 کالری |
|
گوشت شترمرغ |
210 کالری |
|
فیله شترمرغ |
180 کالری |
|
سینه بدون پوست بوقلمون |
195 کالری |
|
ران بدون پوست بوقلمون |
177 کالری |
|
گوشت شتر |
147 کالری |
|
جگر بوقلمون |
128 کالری |
|
دل بوقلمون |
145 کالری |
|
جوجه کباب |
190 کالری |
|
کباب کوبیده گوسفندی |
220 کالری |
|
کباب برگ |
210 کالری |
|
ماهی کبابی |
100 کالری |
|
ماهی قزل الا |
120 کالری |
|
خاویار |
275 کالری |
|
تن ماهی با روغن |
315 گالری |
|
میگو کبابی |
130 کالری |
|
میگو سوخاری |
280 کالری |
|
همبرگر |
240 کالری |
|
ژامبون مرغ |
365 کالری |
|
سوسیس 80 درصد |
340 کالری |
|
کالباس 80 درصد |
310 کالری |
|
کوکتل 80 درصد |
330 کالری |
|
سفیده تخم‌مرغ |
68 کالری |
|
زرده تخم‌مرغ |
350 کالری |
|
گوشت بدون پوست بلدرچین |
144 کالری |
|
گوشت بدون پوست اردک |
135 کالری |
|
گوشت بدون پوست غاز |
171 کالری |
|
گوش ماهی |
75 کالری |
|
خرچنگ |
115 کالری |
|
صدف |
80 کالری |
جدول کالری سبزیجات برای رژیم لاغری
سبزیجات عضوی جدایی ناپذیر از رژیم لاغری هستند که مصرف روزانه آن‌ها به حفظ سلامت و تندرستی کمک می‌کند. انواع سبزیجات سرشار از فیبر هستند و مصرف آن‌ها باعث ایجاد سیری کاذب می‌شود. همچنین سبزیجات مقادیر بالایی از ترکیبات آنتی‌اکسیدانی دارند و نیاز بدن به ترکیبات معدنی و ویتامینی را تأمین می‌کنند. جدول کالری انواع سبزیجات رژیم کاهش وزن در زیر خلاصه شده است:
|
انواع سبزیجات |
میزان کالری به ازای هر 100 گرم |
|
کاهو |
11 کالری |
|
کرفس |
17 کالری |
|
اسفناج |
23 کالری |
|
شلغم |
36 کالری |
|
سیب زمینی |
89 کالری |
|
سیب زمینی شیرین |
65 کالری |
|
پیاز |
43 کالری |
|
هویج |
39 کالری |
|
بادمجان |
26 کالری |
|
لوبیا سبز |
35 کالری |
|
سیر |
157 کالری |
|
فلفل دلمه‌ای |
19 کالری |
|
فلفل سبز شیرین |
18 کالری |
|
فلفل قرمز شیرین |
22 کالری |
|
گوجه فرنگی |
17 کالری |
|
تربچه |
18 کالری |
|
کلم پیج |
25 کالری |
|
کلم قرمز |
23 کالری |
|
خیار |
15 کالری |
|
چغندر |
48 کالری |
|
نخود فرنگی |
82 کالری |
|
باقلا سبز |
98 کالری |
|
ریحان |
26 کالری |
|
جعفری |
47 کالری |
|
کدو حلوایی |
52 کالری |
|
کلم بروکلی |
31 کالری |
|
کدو سبز |
18 کالری |
|
کدو تنبل |
24 کالری |
|
بامیه |
38 کالری |
|
برگ درخت مو |
42 کالری |
|
ریواس |
19 کالری |
|
زیتون سبز |
160 کالری |
|
زیتون سیاه |
205 کالری |
|
قارچ |
25 کالری |
|
کنگر فرنگی |
43 کالری |
|
رازیانه |
29 کالری |
|
مارچوبه |
22 کالری |
|
تره فرنگی |
55 کالری |
|
خردل |
23 کالری |
|
موسیر |
68 کالری |
|
آرگولا |
27 کالری |
|
زنجبیل |
75 کالری |
|
شوید |
28 کالری |
|
ترخون |
42 کالری |
|
شاهی |
32 کالری |
|
نعنا |
47 کالری |
|
خرفه |
32 کالری |
جدول کالری غذاهای گوناگون برای رژیم لاغری
برای داشتن یک رژیم کاهش وزن باید میزان کالری هر یک از غذاهای مختلف را بدانید. غذاهایی مانند خورشت، ساندویچ همبرگر، پیتزا، سالاد ماکارونی و... پرکالری هستند و باعث چاقی می‌شوند. میزان کالری برخی از غذاهای رایج را می‌توان در جدول زیر خلاصه کرد:
|
انواع غذا |
میزان کالری به ازای هر 100 گرم |
|
آش رشته |
170 کالری |
|
آش جو |
195 کالری |
|
آش دوغ |
210 کالری |
|
هلیم گندم |
184 کالری |
|
کشک بادنجان |
196 کالری |
|
سوپ جو |
120 کالری |
|
سوپ سبزیجات |
175 کالری |
|
فرنی |
205 کالری |
|
مربای آلبالو |
132 کالری |
|
مربای به |
139 کالری |
|
مربای بالنگ |
145 کالری |
|
مربای گل سرخ |
136 کالری |
|
مربای انجیر |
140 کالری |
|
شیره توت |
135 کالری |
|
شیره انگور |
140 کالری |
|
مربای هویج |
145 کالری |
|
کلم پلو |
340 کالری |
|
عدس پلو |
305 کالری |
|
شیرین پلو |
310 کالری |
|
عدسی |
290 کالری |
|
سالاد ماکارونی |
240 کالری |
|
نودل |
255 کالری |
|
پیتزا مرغ |
235 کالری |
|
پیتزا پپرونی |
220 کالری |
|
دلمه برگ مو |
190 کالری |
|
ساندویچ مرغ |
520 کالری |
|
ساندویچ فلافل |
585 کالری |
|
ساندویچ همبرگر |
573 کالری |
|
ساندویچ ژامبون |
490 کالری |
|
الویه |
370 کالری |
|
کتلت |
320 کالری |
|
خورشت قیمه |
180 کالری |
|
خورشت فسنجان |
195 کالری |
|
خورشت قورمه سبزی |
210 کالری |
|
خورشت کرفس |
185 کالری |
|
خورشت آلو |
205 کالری |
جدول کالری منابع انواع خوراکی برای رژیم لاغری
دانستن محتوای کالری خوراکی‌هایی مانند شکلات، بستنی، شیرینی و... به شما کمک می‌کند تا رژیم کاهش وزن خود را به شیوه دقیق‌تری تنظیم کنید. به عنوان نمونه سس مایونز، شکر سفید، چپیس و پفک، کوکی و... پرکالری هستند و نباید در رژیم لاغری وجود داشته باشند. جهت آگاهی از محتوای کالری خوراکیهای متنوع جدول زیر را مطالعه کنید:
|
انواع خوراکی |
میزان کالری به ازای هر 100 گرم |
|
بستنی وانیلی |
210 کالری |
|
پفک |
550 گالری |
|
چیپس |
570 کالری |
|
بیسکوییت ساقه طلایی |
475 کالری |
|
سس مایونز |
820 کالری |
|
سس خردل |
720 کالری |
|
سس فرانسوی |
650 کالری |
|
سس هزار جزیره |
480 کالری |
|
سس کچاپ |
120 کالری |
|
شکلات تلخ 85 درصد |
610 کالری |
|
پولکی |
330 کالری |
|
گز با مغز 25 درصد |
350 کالری |
|
شکلات شیرین |
7000 کالری |
|
شکر سفید |
750 کالری |
|
شکر قهوه‌ای |
160 کالری |
|
شیرینی نارگیلی |
350 کالری |
|
پیراشکی شکلاتی |
459 کالری |
|
کلوچه خرمایی |
370 کالری |
|
کوکی |
320 کالری |
|
شیرینی خشک |
480 کالری |
|
شیرینی خامه‌ای |
560 کالری |
|
شیر موز |
174 کالری |
|
شیر کاکائو |
195 کالری |
|
حلوا |
465 کالری |
|
حلوا ارده |
480 کالری |
|
ژله آماده |
58 کالری |
|
رب گوجه‌فرنگی |
65 کالری |
|
روغن نباتی |
920 کالری |
|
زرشک |
60 کالری |
|
زعفران |
310 کالری |
جدول کالری انواع نوشیدنی برای رژیم لاغری
اگر به دنبال کاهش وزن هستید باید مصرف انواع نوشابه، نوشیدنی‌های گرم حاوی شکر و... را از برنامه غذایی روزانه خود حذف کنید. در حالی که نوشیدن قهوه تلخ، چای ماسالا بدون شکر، چای ترش و... باعث کالری سوزی می‌شود و به لاغری سریع‌تر کمک می‌کند. میزان کالری هر یک از نوشیدنی‌های زیر به ازای یک لیوان محاسبه شده است:
|
انواع نوشیدنی |
میزان کالری به ازای هر لیوان |
|
چای ماسالا |
72 کالری |
|
چای سیاه معمولی |
3 کالری |
|
چای شیرین |
80 کالری |
|
چای ترش |
28 کالری |
|
کاپوچینو بدون شکر |
75 کالری |
|
قهوه |
2 کالری |
|
نسکافه با شیر |
110 کالری |
|
نسکافه با شیر و شکر اضافی |
250 کالری |
|
نوشابه مشکی |
230 کالری |
|
نوشابه سون آپ |
210 کالری |
|
دلستر |
245 کالری |
|
چای دارچین |
3 کالری |
|
شربت آلبالو |
120 کالری |
|
شربت پرتقال |
118 کالری |
|
آب سیب |
120 کالری |
|
آب گریپ فروت |
145 کالری |
|
آب پرتقال |
130 کالری |
|
آب انبه |
145 کالری |
جدول کالری انواع روغن برای رژیم لاغری
مصرف انواع روغن‌های گیاهی خالص مانند روغن زیتون، نارگیل، کنجد و... اسیدهای چرب مفید بدن را تأمین می‌کند و باعث احساس سیری می‌شود.
روغن زیتون علی رغم این که کالری بالایی دارد، در صورت مصرف متعادل می‌تواند به کنترل وزن کمک کند.
Despite being high in calories, extra virgin olive oil can help in weight control when consumed in adequate quantities.
منبع: https://shop.weolive.com/
|
انواع روغن |
میزان کالری به ازای هر 100 گرم |
|
روغن آفتابگردان |
950 کالری |
|
روغن سویا |
920 کالری |
|
روغن نارگیل |
915 کالری |
|
روغن ذرت |
920 کالری |
|
روغن گردو |
913 کالری |
|
روغن زیتون |
942 کالری |
|
روغن کنجد |
930 کالری |
|
کره حیوانی |
860 کالری |
|
کره گیاهی |
720 کالری |
|
روغن بادام زمینی |
890 کالری |
|
روغن آرگان |
895 کالری |
|
روغن فندق |
912 کالری |
|
روغن شاهدانه |
898 کالری |
|
روغن بادام |
915 کالری |
|
روغن آووکادو |
870 کالری |
|
روغن کانولا |
880 کالری |
|
روغن خردل |
880 کالری |
|
روغن قزل الا |
889 کالری |
سخن پایانی
بررسی جدول کالری مواد غذایی برای لاغری به شما کمک می‌کند تا خوراکیهای برنامه غذایی خود را با دقت بیش‌تری انتخاب کنید. کارشناسان تغذیه مصرف انواع گوشت‌های بدون چرب، لبنیات، غلات، حبوبات و... را جهت لاغری سریع‌تر توصیه می‌کنند. همچنین جهت تأمین فیبر مورد نیاز بدن و لاغری سریع می‌توانید مصرف میوه و سبزیجات را در برنامه غذایی خود قرار دهید. برای داشتن برنامه غذایی لاغری مناسب با توجه به مشخصات بدن خود بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. مطالب بیشتر درباره لاغری را در وبسایت پیشنهاد ویژه بخوانید.
