این افراد نباید لب به تخم مرغ بزنند | تخم مرغ برای چه کسانی مفید و برای چه کسانی مضر است؟

پایگاه خبری تحلیلی پیشنهاد ویژه :

 تخم مرغ به دلیل دارا بودن ۲۱۰ میلی گرم کلسترول در دهه های گذشته جایگاه خوبی در سفره های مردم نداشته است، چرا که تصور می شد که با خوردن آن کلسترول خون افزایش یافته و در نتیجه خطر بیماری های قلبی عروقی افزایش می یابد. اما مطالعات انجام شده نشان می دهد مصرف تخم مرغ در گروه های جمعیتی مختلف دنیا و در داخل یک گروه جمعیتی خاص ارتباطی با کلسترول خون ندارد. همچنین در بروز بیماری های قلبی در افرادی که یک عدد تخم مرغ در هفته و کسانی که یک عدد تخم مرغ در روز استفاده می کنند، ارتباطی مشاهده نشده است. تغذیه با تخم مرغ نه تنها بر روی احتمال بروز بیماری های قلبی عروقی اثری ندارد، بلکه باعث کاهش پاسخ التهابی در بدن می شود.

آنچه که موجب افزایش کلسترول خون می شود، اسیدهای چرب اشباع به ویژه نوع ترانس است. تنها یک سوم اسیدهای چرب موجود در تخم مرغ از نوع اشباع بوده و کلسترولی هم که در اثر خوردن تخم مرغ در بدن تولید می شود از نوع کلسترول خوب است.

چه افرادی باید در مصرف تخم مرغ احتیاط کنند:

توصیه می شود مصرف تخم مرغ در هیچ گروه سنی حذف نشود و محدودیت مصرف و مقدار مصرف آن، با نظر پزشک معالج کاهش یابد. حتی در بیماران مبتلا به دیابت، فشارخون بالا و بیماری های قلبی تا حدود سه عدد در هفته پیشنهاد می شود. البته در آن صورت باید از خوردن غذاهای پرچرب و پرنمک نیز همراه تخم مرغ خودداری شود./ ایسنا

زرده تخم مرغ یکی از معدود غذا‌هایی است که به طور طبیعی حاوی ویتامین D است و با توجه به این‌که نزدیک به یک‌چهارم بزرگسالان از کمبود خفیف یا متوسط ​​ویتامین D رنج می‌برند، تخم‌مرغ می‌تواند کمک بزرگی به تامین ویتامین دی آن‌ها کند. به گونه‌ای که یک وعده غذایی حاوی دو عدد تخم مرغ، ۸۲ درصد از نیاز روزانه توصیه شده شما به ویتامین D را تامین می‌کند.

تخم مرغ به عنوان یک اَبَر غذای اصلی از گذشته‌های دور در رژیم غذایی ما بوده است. با این حال، ما به تازگی متوجه شگفتی‌های تغذیه‌ای این منبع غذایی و این که چقدر در بهبود سلامتی پایدار ما مفید است، شده‌ایم. تخم مرغ با داشتن ۱۳ ویتامین و مواد معدنی ضروری بدن، منبع کلیدی و مهمی از مواد مغذی است که بدن هر انسان به آن نیاز دارد و به همین دلیل باید این سوپر غذا را همیشه در رژیم غذایی سالم خود قرار دهید تا از فواید تخم مرغ برای سلامتی بهره ببرید. در ادامه علاوه بر بررسی ارزش غذایی تخم مرغ، خواص تخم مرغ را بررسی می‌کنیم.

ارزش غذایی تخم مرغ

تخم مرغ در واقع سلولی است که برای تولید مثل ساخته شده است، با این حال، تخم‌مرغ‌هایی که ما معمولا می‌خوریم تخم‌های بارور نشده‌ای هستند که نمی‌توانند تبدیل به جوجه شوند. نکته جالب این است که یک مرغ می‌تواند در طول سال چیزی حدود ۲۵۰-۲۹۰ تخم در سال بگذارد و به طور کلی تخم مرغ عمدتا از یک سفیده (۲/۳ وزن)، یک زرده (۱/۳ وزن) و یک پوسته تشکیل شده است.

سفیده بیشتر حاوی آب و پروتئین، معادل ۱۰ درصد است. زرده، اما از حدود ۵۰ درصد آب تشکیل شده و بقیه آن بیشتر چربی و پروتئین است. نکته جالب توجه دیگر این است که زرده تخم‌مرغ حاوی حدود ۷۵ درصد از کل کالری یک تخم‌مرغ است. زرده همچنین حاوی مقادیر بیشتر آهن، ویتامین A و تیامین (ویتامین B۱) است.

مصرف تخم مرغ تاثیرات رضایت‌بخشی در بهبود وضعیت تغذیه‌ای جمعیت دنیا به ویژه در کشور‌هایی که منابع اقتصادی محدودی برای خانواده‌هایشان دارند، داشته است و این واقعیت از طریق کاهش سوءتغذیه ناشی از کمبود مواد غذایی در اکثر کشور‌های در حال توسعه ثابت شده است.

فواید یا خواص شگفت انگیز تخم مرغ برای سلامتی

همان‌طور که قبلا هم اشاره کردیم تخم مرغ منبع ارزشمندی از پروتئین باکیفیت است و در حالی که ۱۳ ویتامین و مواد معدنی ضروری برای بدن ما را در خود دارد، شامل اسید‌های چرب امگا ۳ و آنتی اکسیدان‌های ضروری هم است.

۶۰ درصد از پروتئین باکیفیت بالا در تخم مرغ را می‌توان در سفیده تخم مرغ یافت، در حالی که زرده تخم‌مرغ حاوی بقیه آن به همراه چربی‌های سالم حیاتی، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌هاست که همگی کمک ارزشمندی به نیاز‌های غذایی روزانه ما می‌کنند.

در ادامه برخی از مزایای کلیدی سلامتی یا همان خواص تخم مرغ را بررسی می‌کنیم:

۱- تخم مرغ غنی از مواد مغذی است

بیایید با این واقعیت شروع کنیم که تخم مرغ مملو از طیف وسیعی از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری است و این یکی از خواص تخم مرغ است. طوری که یک وعده غذایی حاوی دو عدد تخم مرغ حاوی مواد زیر خواهد بود:

۸۲ درصد از نیاز روزانه به ویتامین D

۵۰ درصد از نیاز روزانه به فولات

۲۵ درصد از نیاز روزانه به ریبوفلاوین (ویتامین B۲).

۴۰ درصد از نیاز روزانه به سلنیوم

تخم‌مرغ همچنین حاوی مقادیر مفیدی از ویتامین‌های A، E، B۵، B۱۲ و همچنین آهن، ید و فسفر است که همه مواد مغذی حیاتی برای حمایت از رژیم غذایی سالم و متعادل شما هستند. از طرف دیگر این ماده غذایی حاوی مواد مغذی کمیاب مختلفی است که برای سلامتی مهم هستند و اگر بتوانید تخم‌مرغ‌های ارگانیک یا غنی‌شده با امگا ۳ را مصرف کنید، این تخم‌مرغ‌ها حتی مواد مغذی‌تری دارند.

۲- تخم مرغ پروتئین با کیفیت عالی ارائه می‌کند

تخم‌مرغ به عنوان منبع ارزشمندی از پروتئین با کیفیت در نظر گرفته می‌شود. پروتئین‌ها، بلوک‌های ساختمانی زنده‌ای هستند که برای تقویت، ترمیم ماهیچه‌ها و بافت‌ها ضروری هستند و به طور کلی یک تخم‌مرغ حاوی حدود ۶٫۳ گرم پروتئین است.

مزیت قدرتمند پروتئین موجود در تخم‌مرغ به این واقعیت مربوط می‌شود که تخم‌مرغ حاوی تمام ۹ اسید آمینه ضروری، به مقدار کافی، برای بهبود رشد و نگهداری موثر عضلات است.

دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی بسیار مهم است و مطالعات نشان می‌دهد که اکثر انسان‌ها، کمتر از میزان ضروری بدن‌شان پروتئین دریافت می‌کنند و این در حالی است که با مصرف یک تخم‌مرغ بزرگ می‌توانند حدود ۶ گرم پروتئین به دست آورند.

خوردن پروتئین کافی می‌تواند به کاهش وزن، افزایش توده عضلانی، کاهش فشار خون و بهبود سلامت استخوان کمک کند و دستیابی به همه این‌ها بخشی از خواص تخم مرغ است.

۳- تخم مرغ سطح کلسترول خوب را بهبود می‌بخشد

یکی از خواص اصلی تخم مرغ این است که به افزایش سطح لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) یا همان کلسترول خوب کمک می‌کند و این یکی از دلایلی است که نشان می‌دهد تخم مرغ تاثیر کمی بر خطر بیماری قلبی دارد. پس نگران کلسترول تخم مرغ نباشید.

۴- تخم مرغ منبع عالی ویتامین D است

زرده تخم مرغ یکی از معدود غذا‌هایی است که به طور طبیعی حاوی ویتامین D است و با توجه به این‌که نزدیک به یک‌چهارم بزرگسالان از کمبود خفیف یا متوسط ​​ویتامین D رنج می‌برند، تخم‌مرغ می‌تواند کمک بزرگی به تامین ویتامین دی آن‌ها کند. به گونه‌ای که یک وعده غذایی حاوی دو عدد تخم مرغ، ۸۲ درصد از نیاز روزانه توصیه شده شما به ویتامین D را تامین می‌کند.

ویتامین D که گاهی «ویتامین آفتاب» نامیده می‌شود، نقش مهمی در جذب کلسیم و فسفر دارد و آن را برای حفظ سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها ضروری می‌کند. ویتامین D همچنین به تقویت عملکرد ماهیچه‌های سالم و حفظ سیستم ایمنی کمک می‌کند. اگر دوست دارید با خورد تخم مرغ کلسیم بیشتری جذب کنید، در صورتی که ورزش می‌کنید می‌توانید تهیه معجون شیر با تخم مرغ را در برنامه غذایی‌تان قرار دهید.

۵- تخم مرغ سیر کننده است و به مدیریت وزن کمک می‌کند

تخم‌مرغ نسبتا کم کالری و منبع غنی پروتئین با کیفیت است بنابراین یکی از بهترین گزینه‌های غذایی برای کمک به مدیریت وزن است. طوری که برخی از رژیم تخم مرغ برای تعدیل وزن خود استفاده می‌کنند و در واقع تخم مرغ به رسیدن به سطوح بالای سیری، گرسنگی کمتر و تمایل کمتری برای خوردن در روز بعد موثر است.

مطالعات نشان داده‌اند که خوردن تخم‌مرغ با تاثیرات زیر می‌تواند برای مدت طولانی‌تری در شما احساس سیری ایجاد کند:

افزایش سطح هورمون‌های سیری

بالا نگه داشتن سطح انرژی

افزایش فعالیت متابولیک

تاخیر در خروج غذا از معده

مصرف تخم مرغ همچنین می‌تواند به کاهش تغییرات در سطوح گلوکز کمک کند. اما همیشه خوب است با توجه به مواد غذایی که کنار تخم‌مرغ استفاده می‌کنید کالری تخم مرغ مصرفی خود را در نظر بگیرید و از آن غافل نشوید.

۶- تخم مرغ یکی از بهترین منابع غذایی کولین‌دار است

کولین یک ماده مغذی مهم است که در کبد ساخته می‌شود، با این حال، از آن‌جایی که اکثر مردم کولین کافی برای تامین نیاز‌های روزانه دریافت نمی‌کنند با خوردن تخم مرغ می‌توانند این ماده غذایی را به بدنشان برسانند. به طور کلی کولین برای ساخت غشای سلولی استفاده می‌شود و در تولید مولکول‌های سیگنالینگ در مغز هم نقش دارد.

علائم کمبود کولین جدی است، بنابراین خوشبختانه ایجاد آن در اکثر افراد سالم و غیر باردار نادر است، چون بدون به صورت عادی کولین تولید می‌کند. اما تخم مرغ برای افرادی با شرایط خاص یک منبع عالی است طوری که یک تخم‌مرغ حاوی بیش از ۱۰۰ میلی‌گرم از این ماده مغذی بسیار مهم است.

۷- منبع خوبی از امگا ۳ است

امگا ۳ انواع خاصی از اسید‌های چرب اشباع نشده چندگانه هستند و خانواده‌ای از چربی‌های ضروری برای بهبود عملکرد غشای سلولی از سلامت قلب و مغز گرفته تا محافظت از چشمان به شمار می‌روند و از آن‌جایی که بدن مقدار محدودی امگا ۳ را به تنهایی تولید می‌کند، مصرف فعال آن‌ها از طریق منابع غذایی مختلف مفید است.

منبع: کتاب کاله