بهترین ورزش برای لاغری و تناسب اندام

پایگاه خبری تحلیلی پیشنهاد ویژه :

ورزش چیست؟

ورزش و تناسب اندام شامل انواع فعالیت‌‌هایی می‌باشد که از طریق مشارکت، هدف استفاده و بهبود توانایی فیزیکی و مهارت‌ها می‌باشد. صدها ورزش وجود دارد که باعث تناسب اندام می‌شود و عموما از طریق تغذیه مناسب، ورزش فیزیکی متوسط و استراحت کافی به دست می‌آید. با ورزش منظم و داشتن رژیم غذایی مناسب می‌توان بافت چربی کلی بدن را کاهش داده و به وزن مورد نظر رسید. ورزش به طور کلی به عنوان فعالیت‌هایی شناخته می‌شود که بر پایه مهارت فیزیکی قرار دارد. حالا اگر به دنبال ورزش‌هایی می‌گردید که به سرعت می‌تواند در لاغری شما موثر باشد تا آخر این مطلب با ما همراه باشید:

 

ورزش‌های پرطرفدار که به سرعت سوزاندن چربی و لاغری کمک می‌کنند

اگر ساخت سیکس پک آسان بود، تقریبا هر کس می‌توانست آن را داشته باشد. این تلاش واقعی است که سخت است، بلکه دانستن چگونگی سوزاندن چربی بدن یک چالش است. هدف ما این است که بهترین و کارآمدترین راه برای کاهش وزن بدن را به شما نشان دهیم، بنابراین شما می‌توانید در نهایت یک بدن با وزن ایده‌آل داشته باشید. شکم شما صاف و مسطح باشد و باعث سوزاندن چربی بدن و ایجاد عضله می‌شود. بهترین روش برای سوختن چربی بدن از طریق تمریناتی می‌باشد که با افزایش ضربان قلبی همراه هستند، مانند:

• راه رفتن و دویدن
• ورزش فیتنس
• تمرین با دستگاه دوچرخه ثابت
• تردمیل
• تی آر ایکس
• یوگا

با انجام یک تا تکمیلی از این تمرینات، سوزاندن چربی بدن کاملا انجام می‌شود.

• تاثیر ورزش پیاده روی و دویدن بر فیتنس و لاغری

خوب، شما احتمالا فکر می‌کنید، «چگونه پیاده روی و دویدن در سوزاندن چربی موثر است؟ خب، در حقیقت پیاده روی یکی از راه‌های موثر در سوزاندن چربی بدن و کالری زیاد است. ژنتیک شما تنظیم چربی بدن را کنترل می‌کند، بنابراین بهترین کاری که باید انجام شود، شروع به حرکت می‌باشد تا با ورزشی مثل پیاده روی و دویدن به بدن خود این پیام را برسانیم که از انرژی موجود در چربی‌های ذخیره شده استفاده کند و آن‌ها را بسوزاند.

همانطور که ورزش می‌کنید، کالری‌ها سوخته و درصد چربی بدن شما کاهش می‌یابد. بنابراین، این ورزش نه تنها به شما کمک می‌کند چربی شکم را از دست بدهید، بلکه چربی‌های دیگر را نیز از بین می‌برد. در حال حاضر راه رفتن از بهترین تمرینات سوزاندن چربی می‌باشد. به علاوه، تنها تجهیزاتی که نیاز دارید، یک جفت کفش خوب است. راه رفتن،پیاده روی و دویدن می‌تواند بخشی از تمرینات روزانه شما باشد و فراموش نکنید که اگر وزن شما کاهش یابد، جذاب‌تر به نظر می‌رسید.

• تاثیر ورزش دوچرخه سواری بر فیتنس و لاغری

دوچرخه سواری یکی دیگر از تمرینات ورزشی فوق العاده و تاثیرگذار است. این روش ورزش یک راه عالی برای سفر یا دیدن حومه یا  حتی فقط در باشگاه با دوچرخه ثابت و کلاس های اسپینینگ گروهی است. با توجه به سرعت و شدت، فرد می‌تواند بین ۲۵۰ تا ۵۰۰ کالری در طی ۳۰ دقیقه دوچرخه سواری بسوزاند.

• ورزش فیتنس چیست؟

امروزه ورزش فیتنس طرفداران زیادی دارد و توجه خاصی به این رشته ورزشی می‌شود. این ورزش به شما در رسیدن به کاهش وزن و رسیدن به وزن ایده آل خود کمک می‌کند. فیتنس‌ کاران دارای بدنی باریک و عضلانی و دارای شکم‌هایی ۶ تکه می‌باشند. تمرینات این رشته ورزشی به طور متوسط هفته‌ای ۴ جلسه یک ساعته است. این رشته ورزشی باعث افزایش قدرت، کاهش چشمگیر درصد چربی بدن، کاهش کلسترول، بهبود کارکرد قلب، تناسب اندام، افزایش انرژی، افزایش اعتماد به نفس و بهبود روحیه خواهد شد.

• عملکرد ورزش تی آر ایکس (TRX) بر کاهش وزن

این رشته ورزشی حاصل یکی کردن تجربیات نظامی و تحقیقات آکادمیک است. این رشته توسط “رندی هتریک” که افسر ارشد ارتش آمریکا بود ابداع شده است. تی آر ایکس مجموعه‌ای از تمرینات کششی و استقامتی است که توسط کشی که از جنس نایلون می‌باشد انجام می‌شود. این ورزش باعث افزایش تعادل و استقامت بدن می‌شود و اثر چربی سوزی فوق العاده دارد. این ورزش از زیر شاخه‌های ورزش بدنسازی است.

 

• عملکرد ورزش یوگا بر کاهش وزن

یوگا باعث کشش مناسب عضله می‌شود و باعث آزاد شدن اسید لاکتیک در عضلات می‌شود که در بهبود حرکات بدن کمک می‌کند. تمرینات یوگا قدرتی بوده و انعطاف بدن را افزایش می‌دهد. به طور کلی یوگا باعث افزایش قدرت بدن، اصلاح قوز کمر، انعطاف پذیری تنه و شانه، بهبود تمرکز، بهبود تنفس و کاهش استرس می‌شود.

کاهش وزن به استراتژی نیاز دارد

ما نمی‌توانیم در مورد کاهش وزن صحبت کنیم بدون اشاره به یکی دیگر از عناصر حیاتی برای رسیدن به اهداف شما یعنی رژیم غذایی. برای کاهش وزن شما باید کالری کمتری نسبت به مقدار کالری که می‌سوزانید دریافت کنید. شما همچنین باید در مورد آنچه که می‌خورید مطلع باشد، مطمئن شوید که کالری‌های با کیفیتی مصرف می‌کنید، ما یک تجربه خوب به شما پیشنهاد می‌کنیم، از اپلیکیشن‌های مخصوص کالری شماری استفاده کنید، این اپلیکیشن‌ها با محاسبه قد و وزن شما، شاخص توده بدنی شما را حساب کرده و میزان کالری مورد نیاز شما در روز را اعلام می‌کند، شما فقط هر آنچه می‌خورید در این اپلیکیشن‌ها وارد کنید تا در پایان روز متوجه باشید چقدر کالری مصرف کرده‌اید.

• گرم کردن عضلات در فیتنس

هر تمرین باید با حداقل ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم کردن آغاز شود. گرم کردن کمک می‌کند تا ضربان قلب بالا رود و سرعت انتقال خون به عضلات بیشتر شود. این کار باعث می‌شود عضلات برای ورزش کردن آماده شود و از آسیب‌های عضلانی و مفصلی جلوگیری کند.

• تمرینات قدرتی در فیتنس و لاغری

ممکن است فکر کنید که اگر قصد کاهش وزن دارید تمرینات قدرتی را در فیتنس نادیده بگیرید، اما تمرینات قدرتی فوق العاده مهم است؛ زیرا ساخت توده عضلانی بیشتر نیاز به افزایش میزان متابولیسم شما دارد. شما باید جلسات تمرین را کامل کنید. کارهای خاص بدن برای جلسه کامل (مانند قفسه سینه و تریپس) می‌تواند عالی باشد.

هرگونه حرکت و فعالیت در قسمت عضلات بدن که منجر به استفاده از عضلات سینه، جلوبازو، پشت بازو، ساعد، زیر بغل، سرینی، جلو ران، پشت ران و ساق پا شود تمرینات پایین تنه می‌باشد. شما در مورد استفاده از برخی از بزرگترین گروه‌های عضلانی در بدن خود صحبت می‌کنید و برای اینکه این ماهیچه‌ها پاسخ دهند، شما نیاز دارید آن‌ها را به چالش بکشید. هیچ مقدار مشخصی از تکرارها یا مجموعه‌ها برای این بخش تمرین وجود ندارد. ولی حتما با مربی خود در این باره مشورت کنید.

• پایان متابولیک در ورزش

این همان جایی است که شما قلب خود را تقویت می‌کنید. شما می‌توانید یک ورزش را انتخاب کنید و آن را برای مدت زمان مشخصی انجام دهید یا تصمیم بگیرید که تعداد مشخصی از حرکت را انجام دهید.

• تمرینات هوازی بعد از تمرین قدرتی

بعد از تمرین قدرتی به مدت ۲۰ دقیقه روی تردمیل یا دوچرخه بدوید. به این عمل هوازی می‌گویند و باعث چربی سوزی فوق العاده‌ای خواهد شد. در روزی که با شدت تمرین می‌کنید قلب شما با شدت بالا به تپش می‌افتد. این امر باعث می‌شود که چربی بیشتری مصرف شود. هنگامی که شما در این حالت با شدت کار می‌کنید، شما کالری زیادی را در طی تمرین سوزانده‌اید و بدن شما نیاز به کار سخت‌تر و طولانی‌تر برای بازگشت به حالت استراحت و سوختن کالری بیشتری می‌شود.

• مقدار استراحت در تمرین قدرتی

یک فعالیت را که دوست دارید به عنوان یک الگو انتخاب کنید، آن را در حال اجرا، دوچرخه سواری یا فیتنس یا هر چه که باشد، ۳۰ ثانیه فشار را تا حد امکان افزایش دهید، سپس برای مدت زمانی استراحت کنید. مدت زمان استراحت شما به سطح آمادگی جسمانی شما بستگی دارد. شما می‌توانید یک نسبت ۲ به ۱ استراحت-ورزش را انتخاب کنید (مثلاً ۳۰ ثانیه کار و سپس ۶۰ ثانیه استراحت). سپس شما می‌توانید هر هفته استراحت خود را کاهش دهید.

نقش تغذیه در کاهش وزن

کاهش وزن یک واژه است که اکثر مردم از آن استفاده می‌کنند، در واقع، آن‌ها به دنبال از دست دادن توده چربی هستند. گرچه ما همیشه دوست داریم بگوییم که تغذیه عامل مهمی در کاهش وزن است، ورزش نیز می‌تواند باعث کاهش چربی و کاهش وزن شود.

در اینجا، ما ترجیح می‌دهیم رویکرد آهسته و پایدار به جای رفع سریع و رژیم‌های محکم استفاده کنیم. ورزش به شما کمک خواهد کرد که اهداف رسیدن به تناسب اندام را برآورده کند، ولی در کنار آن دستاوردهای دیگری هم برای شما به همراه خواهد داشت، مثلا به شما احساس شادتر بودن می‌دهد، به شما کمک می‌کند انرژی بیشتری داشته باشید و همچنین به شما اعتماد به نفس بیشتری می‌دهد.

با رژیم غذایی سالم، ورزش به طور بالقوه می‌تواند باعث کاهش وزن و سلامت ذهن و بدن شما بشود. بهترین تمرینات برای از دست دادن وزن، آن‌هایی هستند که ضربان قلب شما را افزایش می‌دهند، قدرت را ایجاد می‌کنند و عملکرد عضلات شما نظم می‌دهد. در اینجا این مسئله را بیان می‌کنیم تا به شما با رژیم مناسب در کاهش وزن خود کمک کنیم تا چربی‌ها را سوزانده و عضله بسازید. ممکن است تغییرات مثبتی در رژیم غذایی و برنامه تمرینی شما ایجاد شود.

اشتباهات رایج در رژیم غذایی

• کالری مصرف نکنم تا بیشتر چربی بسوزانم!

اگر یک رژیم غذایی ضعیف داشته باشید شانس این که شما عضلات را به جای چربی از دست بدهید بیشتر می‌شود بنابراین از متابولیسم آهسته رنج می‌برید.

• مصرف پروتئین بیشتر برای ساخت عضله!

اگرچه مصرف پروتئین برای ساخت عضله ضروری است؛ با این حال کارشناسان تناسب اندام اشاره می‌کنند پروتئین اضافی نمی‌تواند منجر به ساخت بافت عضلانی اضافی شود. بدن می‌تواند هر روز عضلات زیادی تولید کند. فراتر از آن، هر پروتئین اضافی مصرف می‌شود یا به چربی تبدیل می‌شود یا به عنوان انرژی استفاده می‌شود، پس باید به میزان نیاز بدن پروتئین مصرف شود.

• نمک مضر است!

بسیاری از مردم معتقدند که نمک برای بدن مضر است؛ ولی در واقع، نمک برای عملکرد بدن حیاتی است. با این حال، اگر مقدار کمی نمک مصرف کنید باعث می‌شود که سطح سدیم پتاسیم شما پایدار باشد.

• تخم مرغ زیاد نخورید

حتما شنیده‌اید که خیلی‌ها بر این باورند که تخم مرغ دارای کلسترول زیادی است بنابراین از آن پرهیز می‌کنند. واقعیت این است که زرده، ماده قدرتمند تخم مرغ است که نیمی از آن حاوی پروتئین می‌باشد. بنابراین استفاده نکردن از آن در رژیم غذایی باعث از دست دادن تعدادی از ویتامین‌ها و پروتئین‌های ضروری می‌شود. سفیده تخم مرغ نیز دارای پروتئین آلبومین می‌باشد که یک منبع خوب و پر اهمیت پروتئینی می‌باشد.

پزشکان می‌گویند اگر شما مشکل کلسترول ندارید، می‌توانید به راحتی یک یا دو تخم مرغ را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید.

• ورزش بیشتر باعث ساخت عضله بیشتر می‌شود!

فکر می‌کنید که با تمرین بیشتر در ورزش خود باعث ساخت توده عضلانی بیشتری می‌شوید؟ اگر با تمرینات شدید به بدن خود فشار بیاورید بدن مجبور به مصرف عضله می‌شود زیرا انرژی در دسترس آن تمام شده و برای تامین انرژی مورد نیاز عضله را تبدیل به انرژی می‌کند و این واکنش آنابولیسمی باعث کاهش بافت عضله می‌شود. بنابراین علاوه بر برنامه منظم و تمرین قدرتی مناسب، مطمئن شوید که شما به خوبی غذا می خورید.

• خواب کافی تاثیری در ریکاوری ندارد!

بسیاری از مردم فکر می‌کنند که خواب اهمیت چندانی ندارد در صورتی که خواب نقش خیلی مهمی در ریکاوری بدن بعد از ورزش کردن دارد. در خواب هورمون‌هایی در خون ترشح می‌شود که نقش ریکاوری دارند. در ورزش یا تمرین فیزیکی شما بافت عضله را تخریب می‌کنید، نگران نباشید این تخریب برای ساخت عضله بیشتر لازم است و برای ترمیم عضله نیاز به ریکاوری دارید که این ریکاوری در خواب انجام می‌شود. اگر خواب کافی نداشته باشید بدن فکر می‌کند به انرژی بیشتری نیاز دارد سپس اقدام به ذخیره انرژی به صورت چربی می‌کند و بافت چربی بدن را افزایش می‌دهد. پس نتیجه می‌گیریم خواب بهتر باعث کاهش وزن می‌شود.