بهترین برنامه در طول روز برای تقویت سلامت بدن | در طول روز بدن چند ساعت باید بخوابد؟

پایگاه خبری تحلیلی پیشنهاد ویژه :

رعایت این تقسیم‌بندی به کنترل قند خون و ارتقای سلامتی قلب کمک می‌کند.

فعالیت بدنی متوسط تا شدید می‌تواند پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری باشد یا دویدن آهسته، برای فعالیت بدنی سبک هم می‌توان هر فعالیتی از پیاده‌روی گرفته تا آشپزی و کار خانه یا حتی خندیدن با صدای بلند را به فهرست افزود.

 گروه تحقیقاتی دانشگاه سوینبرن به افراد توصیه می‌کند شب‌ها هشت ساعت و ۲۰ دقیقه بخوابند تا سلامتی کلی‌شان حفظ شود و از خوابیدن کمتر یا بیشتر از میزان توصیه‌شده اجتناب کنند.

چند ساعت در شبانه‌روز بشینیم، بایستیم و بخوابیم؟

این تحقیق تاییدی بر توصیه‌های مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های آمریکا است که تاکید می‌کند دست‌کم هفت ساعت خواب شبانه داشته باشیم. خطرات کم‌خوابی به‌خوبی مشخص و مستند شده است اما خوب است بدانیم که خواب بیشتر از ۹ ساعت در شب با افزایش خطر سکته مغزی مرتبط است.

متخصصان تاکید کردند که صرف زمان کمتر برای نشستن و زمان بیشتر برای ایستادن، انجام دادن فعالیت‌های بدنی و خواب کافی، بر سلامتی قلب و عروق تاثیرگذار است. رعایت این زمان‌بندی فعالیت‌ها طیف گسترده‌ای از نشانگرهای سلامتی را در برمی‌گیرد و ۲۴ ساعتی را شکل می‌دهد که به سلامت کلی بهتر منجر خواهد شد.

تنظیم برنامه های روزانه

به صدای درون خود گوش دهید

به بدن خود گوش دهید تا بتوانید در کار و فعالیت بدنی سرعت خود را حفظ کنید. به طور منظم استراحت کنید و زمان بیشتری را صرف انجام فعالیت های لذت بخش نسبت به فعالیت های شدید کنید.

به طور مکرر اما در اندازه های کم‌تر، مواد غذایی مغذی بخورید

مطمئن شوید که حداقل یک سوم از برنامه غذایی شما شامل سبزیجات و میوه های تازه برای ویتامین C است. برای ویتامین B1 که یک ماده مغذی ضروری برای سیستم عصبی و گردش خون است، از لوبیا، آجیل، دانه ها، ماهی، اسفناج، مارچوبه و... استفاده کنید.

به اندازه کافی آب بنوشید

آب سموم را از سیستم داخلی بدن پاک می کند و متابولیسم را افزایش می دهد. کم آبی بدن می تواند باعث سردرد و خستگی شود و نوشیدن آب می تواند ساده‌ترین و موثرترین راه حل برای رفع خستگی باشد.

اکسیژن کافی دریافت کنید

3 بار در روز 10 نفس عمیق بکشید تا در حد نیاز، اکسیژن مورد نیاز بدن خود را تامین کنید.

در هوای آزاد ورزش کنید

حتی 15 دقیقه قرار گرفتن پوست در معرض نور خورشید می تواند بدن شما را با مقدار کافی ویتامین D در روز پر کند. ورزش و ویتامین D قدرت شما را افزایش می دهد و سطح انرژی را افزایش می دهد.

ورزش های هوازی متوسط مانند پیاده‌روی 30 دقیقه ای یا دویدن را انجام دهید. تمرین مقاومتی با استفاده از وزنه آزاد نیز در افزایش سطح انرژی شما مؤثر است. حرکت ذهنی راه خوبی برای تقویت انرژی درونی و آرامش ذهن در تنها چند دقیقه است.

تمرینات کششی انجام دهید

عضلات خود را به مدت 5 تا 10 دقیقه پس از ورزش بکشید تا به بدن شما کمک کند تا اثرات جانبی ورزش را در سیستم کاهش دهد و از درد جلوگیری کند.

دوش آب ولرم بگیرید

دوش گرفتن جریان خون در بدن را تقویت کرده و سبب جاری شدن بهتر خون زیر پوستتان می شود، برای کاهش خستگی بهاری دوش بگیرید و در آخر دوش گرفتن خود را با آب سرد تمام کنید.

خوب بخوابید

ساعت خواب خود را تنظیم کرده و دیر وقت نخوابید و ساعت بیداریتان را تعیین نمایید. برای لذت بردن از خواب با کیفیت، محیط خواب خود را راحت و ثابت نگه دارید.

مراقب خلق و خوی خود باشید

یک استراتژی برای ثبات عاطفی مانند مراقبه ذهنی، تمرین پذیرش و مهربانی، یا یک برنامه آرامش داشته باشید.

تغییرات هورمونی

در طول زمستان، بدن ما هورمون‌هایی مانند سروتونین (کاهنده استرس و تقویت‌کننده شادی) به دلیل ساعات کوتاه‌تر روز و دوپامین (هورمون انگیزه) به دلیل کاهش فعالیت بدنی کم می‌کند. همچنین افزایش کورتیزول ( هورمون استرس ) به دلیل افزایش تهدیدات محیطی وجود دارد. در نتیجه با تغییر فصل از زمستان به بهار و بروز تغییر در این هورمون ها، برخی از ما احساس بی‌حالی، انگیزه کمتر، ضعف و خستگی می‌کنیم، مخصوصاً در پایان فصل زمستان.

کمبود ذخیره ویتامین

کمبود نشاط می تواند به دلیل کمبود ذخیره ویتامین در بدن باشد. برای مثال، تقویت‌کننده‌های انرژی اولیه مانند ویتامین‌های D و C به در دسترس بودن نور خورشید و میوه‌ها و سبزیجات تازه وابسته هستند که در زمستان هر دو را کمتر داریم.

سایر عواملی که در بهار رخ می دهند عبارتند از افزایش میل جنسی و میل باروری، متابولیسم انرژی نه چندان سازگار و اختلال در الگوی خواب.

کمبود ویتامین

علائم خستگی بهاری

از دست دادن اشتها

خستگی مداوم

مشکل در توجه و تمرکز

خواب و خواب‌آلودگی

سردرد

اختلال و تغییر ادراک حسی

کندی رفلکس‌ها و پاسخ به محرک‌ها

کمبود انگیزه

عملکرد ضعیف سیستم ایمنی و اثرات منفی است.

علاوه بر اینها، خستگی بهاری روی حافظه، تفکر انتقادی، زمان واکنش، خلق و خو، اضطراب ، سطح انرژی، هضم و فشار خون اثر گذار است.

منبع: سماتک